Receitas

Saudáveis

Coma certo e controle seu peso!
Arroz Integral
Ingredientes:
 
1 xícara (chá) de arroz integral
2 e 1/2 xícaras (chá) de água fria

 
 
Modo de fazer: Leve ao fogo os 2 ingredientes e quando iniciar a fervura, conte 2 minutos e desligue. Aguarde 20 minutos com o fogo desligado e a panela tampada, ou até que o arroz absorva parte da água. Acrescente 1 colher (chá) de alho e sal e ligue o fogo novamente por 2 minutos. Desligue e aguarde mais 20 minutos ou até que o arroz absorva o restante da água. Regue o arroz com um fio de azeite e está pronto um arroz soltinho e bem cozido. Sugestões: misture ao arroz pronto uma porção de cenoura crua ralada, ervilhas ou lentilhas cozidas e escorridas, frango desfiado ou cheiro verde picadinho. Sua família vai adorar!
1 colher (sopa) cheia: 51 calorias  
Pão Integral
Ingredientes:
 
400 ml de água morna
25 g de fermento biológico
100 ml de óleo
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de aveia
½ xícara (chá) gérmen trigo
1 xícara (café) semente linhaça
2 copos (requeijão) de farinha de trigo integral Farinha de trigo até dar ponto 
 
Modo de Fazer: Em uma vasilha misture o fermento com o açúcar. Acrescente a água morna e vá adicionando a farinha integral aos poucos. Junte os outros ingredientes e sove bem a massa. Deixe crescer até dobrar de volume. Faça os pães, coloque em formas de bolo inglês, deixe crescer novamente e leve para assar. Rendimento: 2 pães de tamanho médio
1 fatia média: 60 calorias
"Leite" de Soja
Ingredientes:
 
1 xícara (chá) de grãos de soja
1.1/2 litro de água
1 colher (café) de sal
½ colher (café) de bicarbonato de sódio 
 
Modo de fazer: Ferva ½ litro de água com 1 pitada de bicarbonato de sódio. Coloque os grãos, por 3 minutos, quando a água estiver fervendo. Escorra os grãos de soja e lave-os em água fria. Ferva 1 litro de água com 1 pitada de bicarbonato de sódio. Quando a água estiver fervendo, coloque os grãos pré-cozidos e deixe por 3 minutos. Quando estiverem mornos, bata os grãos e a água no liquidificador por 3 minutos. Cozinhe o líquido em fogo alto. Após a primeira fervura, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos. Coe o leite num pano de algodão umedecido. Adoce a gosto. Se necessário, acrescente mais água. Dica: Adicione ao leite, morangos, canela ou baunilha para obter leite de soja com sabores diferentes. Atenção: A massa restante, denominada resíduo, é muito nutritiva e pode ser utilizada na preparação de receitas como pães, bolos e farofa.
1 copo de 200 ml: 145 calorias 
Ratatouille
Ingredientes:
 
1 berinjela
1 abobrinha
2 cebolas médias
3 tomates
Azeite suficiente
 
Modo de fazer: Corte os ingredientes em fatias de 1cm. Regue o fundo de uma panela com um fio de azeite. Alterne camadas de vegetais na sequência: berinjela, abobrinha, cebola e tomate. Regue sempre os tomates com um fio de azeite. Repita o procedimento até terminarem os ingredientes. Regue novamente com azeite e termine com uma pitada de sal. Feche a panela e leve ao fogo baixo por 15 a 20 minutos. Abra a panela, espete a abobrinha com um garfo e, se estiver cozida, está pronto. Cubra com 1/2 xícara de queijo parmesão ralado e tampe novamente a panela para amolecer. Sirva a seguir com arroz ou pão integral. Se sobrar, leve à geladeira e no dia seguinte utilize como patê, acompanhando pão integral. É delicioso!
1 colher (sopa): 40 calorias
Cookies Integrais
Ingredientes:
 
1 ovo
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de margarina sem sal
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
5 colheres (sopa) de água
1 colher (café) de fermento em pó
 
Modo de Fazer: Leve a um recipiente primeiro a água, junte o açúcar mascavo, a margarina, o ovo, a farinha e o fermento. Misture bem com uma colher. Modele os cookies com uma colher, arrume-os em uma assadeira untada e leve ao forno em temperatura média por aproximadamente 15 minutos. Rendimento: 30 unidades
Unidade: 45 calorias
Panetone Light
Ingredientes:
 
600 g de farinha de trigo 
½ xícara (chá) de leite morno
2 tabletes de fermento biológico 
½ xícara (chá) de suco de laranja
3 ovos
2 colheres (sopa) de adoçante stevia 
1 colher (sopa) de essência de panetone
1 xícara (chá) de damasco picado
 ½ xícara (chá) de nozes picadas
Modo de Fazer: Dissolva o fermento no leite morno, acrescente o suco de laranja, os ovos, o adoçante, a essência e misture bem. Junte o damasco e as nozes e a metade da farinha de trigo. Amasse e vá acrescentado o restante da farinha aos poucos. Divida a massa em duas partes iguais e coloque em formas de panetone, deixando crescer até dobrar de volume. Asse em forno médio até dourar.
1 fatia média: 80 calorias
Lanche Natural
 
 

Comece pelo pão integral:

Prefira os mais escuros e, se gosta da adição de grãos como linhaça, aveia, girassol, castanhas ou outros, pode utilizar, mas  vai consumir somente 2 fatias. Passe 1 colher (sopa) de requeijão “light” nas fatias de pão.

Escolha o seu recheio:

- 1 fatia grossa de queijo minas frescal (se preferir, pode salpicar sobre ele um pouco de orégano e levar ao microondas por 1 minuto).

- Patê de atum – Misture 2 colheres (sopa) de requeijão light com 3 colheres (sopa) de atum escorrido, acrescente ervas à vontade (salsinha, cebolinha, cebola picadinha) e espalhe sobre as fatias de pão. (Você pode até preparar de véspera, embrulhar em papel filme e conservar na geladeira).

- Ovo “na chapa” – Pingue 3 gotas de óleo numa frigideira de teflon, quebre o ovo, fure a gema e deixe tostar um pouquinho. Você pode também só cozinha-lo por 10 minutos, cortá-lo em fatias e colocar no sanduiche.

- 1 grelhado (100g) de carne, peixe ou frango.

Para finalizar, um toque de saúde e frescor:

2 folhas de alface , 3 fatias de tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada.

Aqui você pode variar muito – experimente adicionar galhinhos de agrião, rúcula picada, alface americana, pimentão e vai descobrir novos e surpreendentes sabores.

Você pode acompanhar o seu Lanche Natural com um suco de frutas frescas. Leve ao liquidificador a fruta de sua preferência com água e, caso goste, acrescente um pouquinho de açúcar demerara. Se escolher a laranja, utilize o suco de apenas 2 laranjas e complete o copo com água. O volume total permitido de qualquer suco é de 150 ml. Polpas de frutas podem ser utilizadas esporadicamente.

1 lanche natural + 1 copo de suco: 350 calorias

Requeijão Caseiro
Ingredientes:
 
500 ml de leite
3 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de manteiga
1 lata de creme de leite (sem o soro)
250g de ricota
 
Modo de Fazer: Leve ao fogo o leite com o amido e o sal, mexendo até engrossar. Retire do fogo, acrescente a manteiga, a ricota e o creme de leite e bata no liquidificador. Leve à geladeira.
1 colher (sopa) = 30 calorias.

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